Polifenoles del aceite de oliva: qué son, para qué sirven y dónde encontrarlos

Polifenoles del aceite de oliva: qué son, para qué sirven y dónde encontrarlos

Cuando un aceite de oliva virgen extra amarga o pica, una parte del consumidor piensa que algo va mal. Es la reacción normal de quien está acostumbrado a aceites neutros. Pero ese amargor y ese picante tienen un nombre técnico: polifenoles. Y son exactamente la razón por la que el virgen extra es un alimento distinto al resto de grasas.

Qué son los polifenoles

Los polifenoles son compuestos bioactivos que la aceituna genera para protegerse del sol, las plagas y el estrés ambiental. Son su sistema de defensa natural. Cuando extraemos el aceite de la aceituna, esos compuestos pasan al aceite.

Los principales en el aceite de oliva son:

• Oleocanthal — responsable del picante en la garganta. Tiene propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno, demostrado por Gary K. Beauchamp et al. en un estudio publicado en Nature (437, 45-46, 2005): inhibe las mismas enzimas ciclooxigenasa (COX-1 y COX-2) que el ibuprofeno
• Oleuropeína — responsable del amargor. Antioxidante potente.
• Hidroxitirosol — uno de los antioxidantes más potentes que se conocen en la naturaleza
• Tirosol — antioxidante con efectos cardioprotectores

En total, un buen virgen extra puede contener más de 30 polifenoles distintos.

Por qué importan

En 2012, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) aprobó una declaración de salud específica para el aceite de oliva, recogida en el Reglamento (UE) 432/2012: "Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos sanguíneos frente al estrés oxidativo."

Es la única grasa del mundo con una declaración de salud aprobada por la UE. Pero hay condiciones: el aceite debe aportar al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados (complejo de oleuropeína y tirosol) por cada 20 g de aceite (unas dos cucharadas). Eso equivale a un aceite con unos 250 mg/kg de polifenoles totales.

Dicho de otra manera: no cualquier aceite de oliva cumple. Un aceite refinado tiene 0 polifenoles. Un virgen de cosecha tardía puede tener 80-100 mg/kg. Solo un virgen extra bien hecho los supera ampliamente.

Qué afecta al contenido de polifenoles

1. La variedad. El Picual es una de las variedades con mayor contenido en polifenoles: puede superar los 500 mg/kg en cosecha temprana. En ese grupo alto están también la Cornicabra, la Coratina (italiana) y la Koroneiki (griega), todas capaces de alcanzar niveles excepcionales. La Hojiblanca se mueve entre 200 y 400 mg/kg. La Arbequina suele quedarse entre 100 y 300 mg/kg, lo que no la hace peor aceite, sino distinta.

2. El momento de cosecha. La aceituna verde tiene el máximo de polifenoles. A medida que madura, los polifenoles se degradan. Un aceite de cosecha temprana (octubre) puede tener el doble o el triple que uno de cosecha tardía (diciembre-enero).

3. La altitud y el salto térmico. Olivos que sufren —altitud, sequía, suelo pobre— generan más polifenoles como mecanismo de defensa. Pero el factor clave es el salto térmico: la diferencia entre la temperatura máxima y la mínima diaria. A mayor salto térmico, más estrés controlado, más polifenoles. Un Picual de montaña a 1.200 metros, con saltos de 15-20 °C entre día y noche, suele tener significativamente más polifenoles que uno de campiña a 400 metros con temperaturas más estables.

4. El proceso. La extracción en frío (por debajo de 27 °C) preserva los polifenoles. El calor los destruye. El almacenamiento en acero inoxidable con atmósfera de nitrógeno los protege. La exposición a luz y oxígeno los degrada.

5. La frescura. Los polifenoles se degradan con el tiempo. Un aceite de la cosecha actual siempre tiene más que uno del año anterior.

Cuántos polifenoles tiene mi aceite

La mayoría de productores de calidad analizan sus aceites y pueden darte el dato. Si no aparece en la etiqueta, pregunta. Si no te lo saben decir, probablemente no es su prioridad.

Rangos orientativos:

Nivel mg/kg Lo que significa Bajo < 150 Cosecha tardía o almacenamiento largo Medio 150-300 Buen virgen extra, cumple umbral EFSA Alto 300-500 Cosecha temprana, variedad rica Muy alto > 500 Picual/Coratina de cosecha temprana, altitud

Para hacerte una idea: un Picual de cosecha temprana como los que se elaboran en Sierra Nevada, donde el estrés térmico de la altitud se suma a la variedad y la cosecha en verde, puede superar holgadamente los 400-500 mg/kg. Es el triple del umbral que la EFSA considera relevante para la salud.

Cómo conservar los polifenoles

Ya los tienes en la botella. Ahora no los pierdas:

1. Oscuridad — la luz destruye polifenoles. Botella oscura o lata, siempre en armario cerrado
2. Temperatura estable — entre 15 y 20 °C. Lejos de la vitrocerámica
3. Cerrado — el oxígeno oxida los polifenoles. Cierra bien la botella después de cada uso
4. Consumo rápido — no lo guardes para ocasiones especiales. Úsalo a diario y cómpralo fresco

La paradoja del sabor

Los polifenoles son los que hacen que el aceite amargue y pique. Y son exactamente los que lo convierten en un alimento funcional.

Así que la próxima vez que pruebes un virgen extra y notes ese amargor en la lengua y ese picante en la garganta, no lo rechaces. Es tu cuerpo detectando los compuestos que más le convienen.

Eso no te lo van a contar en la etiqueta de un aceite de supermercado.