Bienfaits de l'huile d'olive pour la santé

L’huile d’olive vierge extra offre de nombreux bienfaits soutenus par la science : elle protège le cœur, combat l’inflammation, renforce l’immunité, favorise la digestion, aide au contrôle du poids et améliore la santé cérébrale.

Nous avons rédigé cet article d’expert pour vous donner un accès facile à toutes les informations disponibles sur les bienfaits de la consommation d’huile d’olive, avec les sources scientifiques à l’appui.

Bienfaits scientifiquement validés de l’huile d’olive vierge extra

Santé cardiovasculaire

La consommation quotidienne d’huile d’olive vierge extra réduit significativement le cholestérol LDL (“mauvais”), augmente le HDL (“bon”) et améliore la pression artérielle. Selon l’étude PREDIMED, suivre un régime méditerranéen riche en huile d’olive vierge extra réduit jusqu’à 30 % le risque cardiovasculaire (source).

Prévention de certains types de cancer

De nombreuses études montrent que les polyphénols et antioxydants de l’huile d’olive vierge extra protègent les cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancers liés à l’alimentation, comme le cancer du sein et du côlon.

Un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra a réduit de 68 % l’incidence du cancer du sein invasif par rapport au groupe témoin (source). Une consommation élevée d’huile d’olive est associée à une baisse de 31 % du risque de tout type de cancer (RR = 0,69) (source).

Contrôle du poids et sensation de satiété

Grâce à sa richesse en acides gras mono-insaturés, l’huile d’olive vierge extra améliore la sensation de satiété, ce qui aide à réguler l’appétit et facilite une perte de poids saine.

Chaque demi-cuillère à soupe (~7 g) supplémentaire par jour est associée à une prise de poids réduite de 0,09 kg. Remplacer le beurre ou la margarine par de l’huile d’olive vierge extra réduit encore davantage la prise de poids (source).

Un régime enrichi en huile d’olive vierge extra entraîne une perte de poids (-0,92 kg), une baisse de l’IMC (-0,90) et du tour de taille (-0,6 cm), comparé aux régimes témoins sans restriction calorique spécifique (source).

Santé cérébrale et prévention de la maladie d’Alzheimer

La consommation régulière d’huile d’olive vierge extra peut prévenir les maladies neurodégénératives comme Alzheimer, améliorer la mémoire et protéger contre le déclin cognitif (source).

Une étude randomisée a montré qu’un régime méditerranéen enrichi avec 4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra par jour améliore significativement la mémoire et les fonctions exécutives chez les personnes âgées (source).

Une méta-analyse d’essais cliniques a également démontré que l’huile d’olive vierge extra, notamment à haute teneur phénolique, améliore plusieurs fonctions cognitives et ralentit la progression du déclin cognitif léger (source).

Santé digestive et intestinale

L’huile d’olive vierge extra facilite la digestion, stimule la production de bile, protège la muqueuse gastrique et aide à prévenir la constipation — favorisant ainsi une bonne santé digestive.

La consommation régulière d’huile d’olive vierge extra module positivement le microbiote intestinal (↑ Bifidobacterium, Lactobacillus) et renforce la barrière intestinale, réduisant l’inflammation et améliorant l’absorption des nutriments (source).

Dans des modèles expérimentaux de colite, l’huile d’olive vierge extra a diminué l’inflammation du côlon, amélioré la morphologie intestinale et réduit les marqueurs inflammatoires IL-1β et IL-6 (source).

Protection du foie et de la vésicule biliaire

Les preuves en faveur du rôle de l’huile d’olive vierge extra contre la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) s’accumulent. Dans l’étude NUTRIHEP (n = 1 426), le quartile ayant la plus forte consommation d’huile d’olive vierge extra présentait 28 % de risque en moins de NAFLD chez les femmes (source).

Un essai contrôlé randomisé avec 66 patients a montré que l’ajout d’huile d’olive vierge extra à un régime hypocalorique réduisait la stéatose hépatique et améliorait les enzymes hépatiques indépendamment des autres facteurs (source).

De plus, un sous-analyse de l’étude PREDIMED a trouvé qu’un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra était associé à une moindre prévalence de la stéatose chez les personnes âgées à haut risque cardiovasculaire. L’huile d’olive vierge extra favorise également la vidange biliaire, prévient la formation de calculs et réduit l’accumulation de graisse dans le foie (source).

Régulation de la glycémie et diabète de type 2

Intégrer de l’huile d’olive vierge extra dans l’alimentation améliore la sensibilité à l’insuline et stabilise la glycémie — particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Dans l’étude PREDIMED-Reus, un régime méditerranéen avec environ 1 litre d’huile d’olive vierge extra par semaine a réduit l’incidence du diabète de 51 % par rapport à un régime pauvre en graisses (source).

Une méta-analyse de 2025 a révélé qu’une consommation de 20 g/jour d’huile d’olive vierge extra réduisait le risque de diabète de 22 % pour chaque 25 g supplémentaires consommés quotidiennement (source).

L’huile d’olive vierge extra améliore aussi le contrôle glycémique chez les personnes déjà diabétiques, en réduisant significativement l’HbA1c (-0,27 %) et la glycémie à jeun (source).

Effet anti-inflammatoire (oléocanthal)

L’oléocanthal, un composé présent dans l’huile d’olive vierge extra, possède des effets anti-inflammatoires comparables à ceux de l’ibuprofène. Il est particulièrement utile pour réduire les inflammations chroniques liées aux maladies articulaires et cardiovasculaires (source).

Ce phénol inhibe de manière dose-dépendante les enzymes COX-1 et COX-2, responsables de la synthèse des prostaglandines inflammatoires. Une étude publiée dans Nature a montré que 50 g d’huile d’olive vierge extra (~3,5 cuillères à soupe) équivalaient à environ 10 % de la dose standard d’ibuprofène en termes d’effet anti-inflammatoire (source).

Des essais cliniques randomisés ont également confirmé que des régimes enrichis en huile d’olive vierge extra réduisent significativement les marqueurs d’inflammation systémique comme la CRP (-0,34 mg/L) et l’IL-6 (-0,24 pg/mL) (source). Une autre étude a révélé qu’une supplémentation quotidienne de 25 mL réduisait ces marqueurs chez des patients atteints de maladie coronarienne stable (source).

Renforcement du système immunitaire

Les antioxydants et les graisses saines de l’huile d’olive vierge extra renforcent le système immunitaire, aidant l’organisme à mieux se défendre contre les infections virales et bactériennes.

Les polyphénols — notamment l’hydroxytyrosol, l’oléuropéine et l’oléocanthal — agissent comme de puissants immunomodulateurs : ils réduisent le stress oxydatif, augmentent la production de cytokines anti-inflammatoires (IL-10) et stimulent l’activité des macrophages et des cellules NK (source).

Dans un essai clinique contrôlé de 3 mois sur des personnes âgées en surpoids, remplacer les graisses habituelles par 25 mL/jour d’huile d’olive vierge extra a augmenté la prolifération lymphocytaire et l’activité des cellules NK, tout en réduisant les niveaux de prostaglandine E₂ pro-inflammatoire (source).

Dans un contexte post-opératoire exigeant, une étude multicentrique en double aveugle a montré qu’une formule d’immuno-nutrition enrichie en huile d’olive vierge extra réduisait de 29 % les infections après chirurgie digestive (source).

Propriétés antibactériennes (Helicobacter pylori)

Des études ont confirmé que l’huile d’olive vierge extra est efficace contre Helicobacter pylori, bactérie responsable des ulcères gastriques et du cancer de l’estomac.

Les phénols — en particulier le dialdéhyde d’oléuropéine, l’hydroxytyrosol et l’oléuropéine — montrent une activité bactéricide puissante : des concentrations aussi faibles que 1,3 µg/mL suffisent pour éliminer complètement la bactérie (source).

Des études in vivo ont confirmé ces résultats : administrer de l’huile d’olive vierge extra à des souris infectées a réduit la charge bactérienne et empêché le développement de lésions précancéreuses (source). Chez l’humain, un essai pilote a montré qu’une consommation de 30 g/jour pendant deux semaines permettait d’éradiquer la bactérie chez 40 % des participants sans recours aux antibiotiques (source).

Santé de la peau et des cheveux

L’huile d’olive vierge extra hydrate, régénère et protège la peau et les cheveux, réduisant rides et taches pigmentaires. Elle est largement utilisée en cosmétique naturelle (source).

Ses polyphénols (hydroxytyrosol, oléuropéine, oléocanthal) stimulent la prolifération des fibroblastes, la synthèse du collagène et la réparation de la peau (source).

Une application topique améliore la fonction barrière de la peau, réduit la perte d’eau et atténue l’inflammation (source). Un essai clinique randomisé sur 70 participants a montré qu’un sérum riche en oleocanthal et oléacéine réduit significativement les rides et améliore l’élasticité de la peau après 12 semaines (source).

Sur les cheveux, les composés lipophiles de l’huile d’olive vierge extra pénètrent la fibre capillaire, réduisent la friction et la casse, et augmentent la brillance (source).

Santé osseuse et prévention de l’arthrite

Une consommation régulière d’huile d’olive vierge extra contribue à la solidité osseuse et peut réduire les symptômes de l’arthrite grâce à ses effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Dans l’étude PREDIMED, un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive vierge extra pendant deux ans a significativement augmenté les marqueurs de formation osseuse (ostéocalcine, P1NP) chez les personnes âgées à haut risque cardiovasculaire (source).

Une revue a conclu que les polyphénols de l’huile d’olive préviennent la perte osseuse, stimulent l’activité ostéoblastique et diminuent la résorption osseuse (source).

L’oléocanthal a montré des effets anti-inflammatoires sur les articulations dans des modèles animaux d’arthrite, réduisant TNF-α et IL-1β. Chez l’humain, une étude prospective a trouvé que la consommation accrue d’huile d’olive était associée à une baisse de l’activité de la polyarthrite rhumatoïde et des niveaux de CRP (source).

Humeur et neurotransmetteurs

L’huile d’olive vierge extra peut améliorer l’humeur en favorisant la production de sérotonine, un neurotransmetteur clé dans la gestion du stress, de l’anxiété et du bien-être émotionnel.

Les composés phénoliques — en particulier l’hydroxytyrosol et l’oléocanthal — franchissent la barrière hémato-encéphalique et modulent les systèmes sérotoninergiques et dopaminergiques. Des études précliniques ont montré que l’hydroxytyrosol normalise les niveaux de sérotonine, dopamine et noradrénaline, avec un effet antidépresseur et anti-inflammatoire (source).

Dans l’essai randomisé PREDIDEP (24 mois), un régime méditerranéen avec ~1 l/semaine d’huile d’olive vierge extra a significativement réduit la rechute dépressive et amélioré les scores de dépression (source). Un autre essai contrôlé a montré qu’une dose de 25 mL/jour améliore les symptômes de dépression majeure (source).

Antioxydants et vieillissement en bonne santé

Riche en vitamine E et en polyphénols, l’huile d’olive vierge extra neutralise les radicaux libres, prévient le vieillissement prématuré et favorise la santé cellulaire.

L’étude EUROLIVE a montré qu’un apport de 366 mg/kg de polyphénols pendant 4 semaines réduisait de 13 % l’oxydation du LDL et améliorait la capacité antioxydante du HDL (source).

Une revue systématique de 2021 (13 études de cohorte, plus de 2 millions de participants) a conclu qu’une consommation élevée d’huile d’olive est associée à une espérance de vie plus longue et à une mortalité réduite (source).

Une étude en double aveugle a révélé qu’une supplémentation de 20 mL/jour réduit les marqueurs du vieillissement cellulaire et améliore la fonction mitochondriale (source).

Comment consommer l’huile d’olive vierge extra

Il est recommandé de consommer 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra par jour, de préférence crue ou légèrement chauffée.

FAQ – Questions fréquentes sur les bienfaits de l’huile d’olive

• L’huile d’olive fait-elle grossir ? Consommée avec modération, elle aide à contrôler le poids.
• Peut-on l’appliquer sur la peau ? Oui, elle hydrate et protège efficacement.
• Quelle est la dose quotidienne recommandée ? 2 à 3 cuillères à soupe par jour.
• Mieux crue ou cuite ? Crue, pour préserver ses propriétés.
• Peut-on frire avec de l’huile d’olive vierge extra ? Oui, elle est stable à haute température.
• Quelle est la différence avec les autres huiles d’olive ? Sa qualité nutritionnelle et sensorielle supérieure.
• Aide-t-elle contre le diabète ? Oui, elle améliore le contrôle glycémique.
• A-t-elle une action anti-inflammatoire ? Oui, surtout grâce à sa teneur en oléocanthal.

Auteur : Jerónimo Palacios, cofondateur de Molino y Cata, boutique spécialisée dans l’huile d’olive vierge extra.

Revu par : Mercedes Uceda, biologiste, experte en dégustation d’huile d’olive et enseignante à l’Université de Jaén et à l’Université Internationale d’Andalousie.