Gesundheitliche Vorteile von Olivenöl

Natives Olivenöl extra (EVOO) bietet zahlreiche wissenschaftlich belegte Vorteile: Es schützt das Herz, wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem, fördert die Verdauung, unterstützt die Gewichtskontrolle und verbessert die Gehirngesundheit.

Wir haben diesen Fachartikel erstellt, um dir einen umfassenden Überblick über die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von nativem Olivenöl extra zu geben – mit den wissenschaftlichen Quellen, die jede Aussage belegen.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von nativem Olivenöl extra

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Der tägliche Konsum von nativem Olivenöl extra senkt signifikant das LDL-Cholesterin („schlechtes“), erhöht das HDL-Cholesterin („gutes“) und verbessert den Blutdruck. Laut der PREDIMED-Studie senkt eine mediterrane Ernährung mit viel EVOO das kardiovaskuläre Risiko um bis zu 30 % (Quelle).

Prävention bestimmter Krebsarten

Mehrere Studien zeigen, dass Polyphenole und Antioxidantien im EVOO zellschützend wirken und das Risiko für ernährungsbedingte Krebsarten wie Brust- oder Darmkrebs senken können.

Eine mediterrane Ernährung mit EVOO verringerte das Risiko für invasiven Brustkrebs um 68 % im Vergleich zur Kontrollgruppe (Quelle). Ein hoher Olivenölkonsum war mit einem um 31 % geringeren allgemeinen Krebsrisiko verbunden (Quelle).

Gewichtskontrolle und Sättigung

Dank seines Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren fördert EVOO das Sättigungsgefühl, hilft den Appetit zu regulieren und unterstützt eine gesunde Gewichtsabnahme.

Schon ein zusätzlicher halber Esslöffel (~7 g) EVOO pro Tag ist mit 0,09 kg weniger Gewichtszunahme assoziiert; ersetzt man Butter oder Margarine durch EVOO, ist der Effekt noch größer (Quelle).

Eine EVOO-angereicherte Ernährung reduzierte Gewicht (-0,92 kg), BMI (-0,90) und Taillenumfang (-0,6 cm) im Vergleich zu Kontrolldiäten ohne Kalorienbeschränkung (Quelle).

Gehirngesundheit und Alzheimer-Prävention

Regelmäßiger EVOO-Konsum kann neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen, das Gedächtnis stärken und kognitive Fähigkeiten schützen (Quelle).

Eine Studie zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit 4 Esslöffeln EVOO pro Tag die Gedächtnisleistung und Exekutivfunktionen älterer Menschen signifikant verbesserte (Quelle).

Ein weiterer systematischer Review fand heraus, dass EVOO mit hohem Polyphenolgehalt die kognitive Leistung verbessert und den Fortschritt von leichter kognitiver Beeinträchtigung verlangsamt (Quelle).

Verdauung und Darmgesundheit

Olivenöl fördert die Verdauung, regt die Gallenproduktion an, schützt die Magenschleimhaut und beugt Verstopfung vor – alles Faktoren für ein gesundes Verdauungssystem.

EVOO beeinflusst die Darmflora positiv (↑ Bifidobacterium, Lactobacillus), stärkt die Darmbarriere, reduziert Entzündungen und verbessert die Nährstoffaufnahme (Quelle).

In Modellen entzündlicher Darmerkrankungen reduzierte EVOO Entzündungen, verbesserte die Darmstruktur und senkte entzündliche Marker wie IL-1β und IL-6 (Quelle).

Leber- und Gallenblasenschutz

Die Datenlage zu EVOO und nichtalkoholischer Fettleber (NAFLD) ist zunehmend überzeugend. Im NUTRIHEP-Kohortenstudie (n = 1.426) war die höchste EVOO-Aufnahme mit 28 % geringerem NAFLD-Risiko bei Frauen verbunden (Quelle).

In einer randomisierten Studie verbesserte EVOO in kalorienreduzierter Diät den Fettgehalt der Leber und die Leberwerte unabhängig von anderen Faktoren (Quelle).

EVOO begünstigt zudem die Gallenblasenentleerung, reduziert die Bildung von Gallensteinen und schützt die Leberfunktion insgesamt (Quelle).

Blutzuckerregulation und Typ-2-Diabetes

EVOO verbessert die Insulinsensitivität und stabilisiert den Blutzuckerspiegel – besonders relevant bei Typ-2-Diabetes.

In der PREDIMED-Reus-Studie reduzierte eine mediterrane Diät mit ~1 l/Woche EVOO die Diabetesinzidenz um 51 % im Vergleich zur fettarmen Diät (Quelle).

Ein Metaanalyse (2025) zeigte, dass 20 g EVOO täglich das Risiko um 22 % je 25 g zusätzlich senkte (Quelle).

Entzündungshemmende Wirkung (Oleocanthal)

Oleocanthal, ein Phenol im EVOO, wirkt entzündungshemmend vergleichbar mit Ibuprofen und hilft so, chronische Entzündungen bei Gelenk- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (Quelle).

Es hemmt dosisabhängig die Enzyme COX‑1 und COX‑2 – wie Ibuprofen. Eine Nature-Studie zeigte, dass 50 g EVOO (~3,5 EL) etwa 10 % der Wirkung einer Standard-Ibuprofen-Dosis erreichen – ein tägliches „Mikro‑NSAID“ ohne medikamentöse Nebenwirkungen (Quelle).

Randomisierte Studien beim Menschen belegten, dass EVOO-reiche Diäten die systemischen Entzündungsmarker CRP (−0,34 mg/L) und IL‑6 (−0,24 pg/mL) signifikant senken (Quelle). Eine neuere klinische Studie zeigte, dass 25 mL/täglich bei koronarer Herzerkrankung die Entzündungswerte deutlich reduzieren (Quelle).

Stärkung des Immunsystems

Die Antioxidantien und gesunden Fette im EVOO stärken das Immunsystem und verbessern die Abwehr gegen virale und bakterielle Infektionen.

Polyphenole wie Hydroxytyrosol, Oleuropein und Oleocanthal fungieren als starke Immunmodulatoren: Sie reduzieren oxidativen Stress in Immunzellen, fördern die Produktion antiinflammatorischer Zytokine (IL‑10) und erhöhen die Aktivität von Makrophagen und NK-Zellen (Quelle).

In einer 3‑Monats-RCT mit älteren Übergewichtigen steigerten 25 mL EVOO täglich die Lymphozytenproliferation und NK-Zellaktivität (Quelle). Ein multizentrisches Doppelblind-RCT mit immunonutritiver Formulierung reduzierte postoperative Infektionen um 29 % bei Patienten mit oberem Verdauungskrebs (Quelle).

Antibakterielle Eigenschaften (Helicobacter pylori)

Studien zeigen, dass EVOO wirksam gegen H. pylori ist, den Erreger von Magenulzera und Magenkrebs.

Phenole wie Ligstrosid-Aglykon, Hydroxytyrosol und Oleuropein zeigen bakterizide Wirkung bei Konzentrationen ab 1,3 µg/mL – besser als viele andere Polyphenole (Quelle).

Tierstudien belegten eine drastische Verringerung der bakteriellen Last und Verhinderung präkanzeröser Läsionen (Quelle). In einer Pilotstudie mit Menschen beseitigten 30 g EVOO täglich die Infektion in 40 % der Fälle innerhalb von zwei Wochen ohne Antibiotika (Quelle).

Haut- und Haarpflege

EVOO spendet Feuchtigkeit, regeneriert und schützt Haut und Haare, reduziert Falten und Pigmentflecken und wird in der Naturkosmetik geschätzt (Quelle).

Polyphenole fördern Fibroblastenaktivität, Kollagensynthese und Hautregeneration (Quelle). Topische Anwendung verringert transepidermalen Wasserverlust und Entzündungen (Quelle).

In einem RCT mit 70 Teilnehmerinnen reduzierte ein Serum reich an Oleocanthal und Oleacein aus EVOO signifikant Falten und verbesserte die Hautelastizität innerhalb von 12 Wochen (Quelle).

Im Haarbereich dringt EVOO in die Haarschaftfaser ein und bildet einen schützenden Film, reduziert Bruch und verliert weniger Protein, was zu stärkerem, glänzenderem Haar führt (Quelle).

Knochengesundheit und Arthritis

Regelmäßiger EVOO-Konsum stärkt die Knochen und kann dank entzündungshemmender Wirkungen Arthritis-Symptome lindern.

Eine PREDIMED-Substudie zeigte, dass eine mediterrane Ernährung mit EVOO bei älteren Erwachsenen die Knochenbildungsmarker Osteocalcin und P1NP deutlich erhöhte (Quelle). Ein Review bestätigt, dass Polyphenole die Osteoblastenaktivität fördern und den Knochenabbau reduzieren (Quelle).

Oleocanthal senkt in Tiermodellen von kollageninduzierter Arthritis TNF‑α und IL‑1β. In Menschen korrelierte ein höherer EVOO-Konsum mit geringerer Rheuma-Aktivität und niedrigerem CRP (Quelle).

Stimmung und Neurotransmitter

EVOO kann die Stimmung verbessern, indem es die Serotoninproduktion unterstützt – ein Schlüsselhormon bei Stress, Angst und Wohlbefinden.

Phenole wie Hydroxytyrosol und Oleocanthal überwinden die Blut-Hirn-Schranke und beeinflussen Serotonin‑ und Dopaminsysteme. Präklinische Studien zeigen, dass Hydroxytyrosol die Serotonin-, Dopamin- und Noradrenalinspiegel normalisiert und antidepressive Effekte hat (Quelle).

In der 24‑Monate-PREDIDEP-Studie verringerte eine mediterrane Diät mit ~1 l/Woche EVOO signifikant Rückfälle bei Depression und verbesserte Beck‑Depressionswerte (Quelle). Ein weiteres Doppelblind‑RCT zeigte, dass 25 mL EVOO täglich depressive Symptome verbesserte (Quelle).

Antioxidative Wirkung und gesundes Altern

Reich an Vitamin E und Polyphenolen neutralisiert EVOO freie Radikale und verlangsamt den vorzeitigen Alterungsprozess auf Zellebene.

Die EUROLIVE-Studie ergab, dass 4 Wochen EVOO mit hohem Polyphenolgehalt (366 mg/kg) oxidiertes LDL um 13 % senkten und die antioxidative Kapazität der HDL verbesserten (Quelle).

Ein Meta‑Analysis 2021 mit über 2 Millionen Teilnehmern zeigte, dass hoher EVOO-Konsum mit gesteigerter Lebenserwartung und geringerer Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf- und neurodegenerative Erkrankungen assoziiert ist (Quelle).

Eine RCT bei älteren Übergewichtigen ergab, dass 20 mL EVOO pro Tag die zellulären Marker Lipofuszin und Malondialdehyd senken und die Mitochondrienfunktion verbessern (Quelle).

Wie man EVOO optimal konsumiert

Empfohlen wird der tägliche Verzehr von 2–3 Esslöffeln EVOO – idealerweise roh oder schonend erwärmt.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

• Macht EVOO dick? In Maßen konsumiert unterstützt es die Gewichtskontrolle.
• Kann man EVOO auf der Haut anwenden? Ja, es spendet Feuchtigkeit und schützt effektiv.
• Wie viel täglich? 2 bis 3 Esslöffel pro Tag.
• Roh besser oder gekocht? Roh ist ideal zur Erhaltung der Nährstoffe.
• Kann man mit EVOO braten? Ja, es ist hitzestabil.
• Was unterscheidet EVOO von anderen Olivenölen? Seine überlegene sensorische und nährwertbezogene Qualität.
• Hilft es bei Diabetes? Ja, es verbessert den Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit.
• Ist EVOO entzündungshemmend? Ja, besonders dank Oleocanthal.

Autor: Jerónimo Palacios, Mitgründer von Molino y Cata, Fachgeschäft für natives Olivenöl extra.

Geprüft von: Mercedes Uceda, Biologin, Olivenöl-Tasting-Expertin und Dozentin an der Universität Jaén und der International University of Andalusia.